ウォーキングお役立ち記事

私が伝えたいウォーキングの10のメリットと注意すべき5つのデメリット

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現代は車社会であり、買い物もインターネットで注文できる便利な世の中になりました。

便利になったのはいいのですが、歩く機会はますます減ってきています。自分から積極的に歩こうとしないと脚力が衰えてしまい、体力もどんどん低下してきます。

長く健康でいられるためには、いろいろな工夫があると思いますが、一番簡単で年齢も性別も関係なく始められることに「ウォーキング」があります。

歩くことが体に良いとわかっていても、なかなか腰を上げられない方が多いと思います。

歩くことはたくさんのメリットがありますが、気をつけなければならないデメリットもあります。ぜひ参考にしていただき、「ウォーキング」を始めるきっかけにしていただければと思います。

1.ウォーキングのメリットはこんなにもたくさんあった!

1-1 生活習慣病の予防と改善になる

生活習慣病(高血圧・糖尿病・脂質異常症など)は、食生活や運動不足などがもとになって起こる病気です。

これらを予防や改善するには、食生活を見直すことはもちろんですが、「適度な運動」をすることが望ましいとされています。

でも、「適度な運動」ってどんな運動で、どれだけすれば良いのでしょうか?運動の中でもどんな運動が取り組みやすいかと言えば、やはり誰でも気軽に始められる「ウォーキング」です。

そして、どれだけすればよいかと言えば、一つの指標として生活習慣病の予防や改善に効果があるという、

1日24時間の歩数 8,000歩
中強度の運動を行う時間 20分
*8,000歩/20分の組み合わせ

(出典:やってはいけないウォーキングp.35 著者:青栁幸利 )

という歩き方が話題になっています。

生活習慣病は、重度になると合併症を引き起こす恐ろしい病気です。薬に頼る前に、まずは病気を防ぐためにも自分でできることから始めてみましょう。

そして、もしすでに生活習慣病になってしまっていても、少しでも症状が改善するように歩き始めてみませんか?

1-2 血圧を下げる効果がある

歩くことにより血管が拡張して血液の流れが良くなるので、血圧を下げるのに効果的です。

私は8年前の健康診断で高血圧と診断され、ずっと降圧剤を飲み続けています。今や3人に1人が高血圧(厚生労働省の調査による)ということで、生活習慣病の中で最も患者数が多いそうです。

そのうえ、今年の1月に受けた健康診断では、スウィーツが好きなためか糖尿病予備軍に入ってしまいました。

「このままではいけない!」と思い、数値が改善するように継続して歩くように心がけ、高血圧と糖尿病予備軍から脱出したいと思います。

血圧を計る女性

1-3 リラックス効果とリフレッシュ効果が期待できる

脳内には「セロトニン」という物質がありますが、これは別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

セロトニンは、太陽の光を浴びて運動することで増加しますので、外を歩くウォーキングはまさに効果が期待できます。セロトニンが脳全体に分泌されると頭がすっきりし、心のバランスも整います。

私も悩みごとがあって、前向きな気持ちになれない時があります。でも、そんな時こそ歩くだけで気持ちが落ち着き、ストレス解消にもつながっています。

ある時、農道をウォーキングしていたら、道の真ん中のアスファルトから雑草が生えていました。ど根性のある雑草に元気をもらい、気持ちの疲れが一気にふき飛びました。

ウォーキングでのちょっとした発見で気持ちが前向きになり、沈んだ気持ちを切り替えることができました。悩むヒマがあったら、ぜひともウォーキングしましょう!

ど根性な雑草

1-4 すぐれた運動神経がいらず、一人でも始められる

たとえばオリンピックに出場するには、ずばぬけた身体能力が必要ですが、歩くことに関してはすぐれた運動能力がなくてもだいじょうぶです。年齢も性別も関係なく、一人でも始めることができます。

一人で歩くのも心が落ち着いて良いものですが、たまには気の合った友達とおしゃべりしながら歩くのも、ワクワクしてまた違った楽しさがあります。歩くのがますます楽しみになります。

友達とウォーキング

1-5 脳が若返り、認知症予防にもなる

「脳と足はつながっている」と言われています。歩けば血流が活発になって、それが大きな刺激になって脳に届きます。刺激が届けば脳は活発に活動し、体だけでなく脳までも若返ることができます。

認知症になる原因はまだ不明のようですが、歳をとればとるほど歩かなくなる人が多く運動不足も関係しているようです。

日頃から高齢者ほど手や足を動かすことが大切で、自分でできる範囲で良いので無理せず歩いてみることが、認知症の予防につながります。

認知症 脳内

1-6 免疫力が高まる

ウイルスやがん細胞を攻撃する細胞に「NK(ナチュラルキラー)細胞」があります。

つまりNK細胞は、パソコンのウイルス対策ソフトのような働きをしてくれます。この細胞は適度な運動をすれば活発化し、免疫力が高まっていきます。

歩くことで免疫力が高まれば、かぜをひきにくくなり、もしかぜをひいたとしても治りやすくなります。

ただし、無理をして歩きすぎると免疫力が低下してしまうので、無理は禁物です。

免疫 良好

1-7 歩くことは有酸素運動なので余分な脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が期待できる

長時間続けられる軽~中等度の運動を「有酸素運動」と言い、その中でもウォーキングは気軽に始めやすい運動です。

有酸素運動を続けることにより、脂肪が燃焼されやすくなってダイエットにつながり、アンチエイジング(抗加齢)の効果も期待できます。効果が出るまで続けることが肝心です。ウエストやせた女性

1-8 便秘の改善につながる

便秘で悩んでいる女性はとても多いです。そういう私も便秘気味で悩みを抱えています。便秘薬に頼るとそのうち効かなくなってしまいますが、食生活や運動で改善するのが最良の方法だと思います。

運動不足だと排便するために必要な筋力が落ちて便秘になりやすく、さらにストレスがたまりすぎると腸までも緊張して、なおさら便秘になりやすくなります。

できれば毎日無理のない程度で歩いて、腸の働きをコントロールしている自律神経を整わせ、腸のぜん動運動が活発になるようにして便秘の改善につなげましょう。便秘に苦しむ女性

1-9 骨がじょうぶになる

骨は年齢とともに弱くなり、骨密度も低下します。

特に50代以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症(こつそそうしょう)(日本骨代謝学会の調査による)にかかっているそうです。

骨粗鬆症になると骨がもろくなって、ちょっとしたことで骨折してしまいます。

「骨をじょうぶにするには、カルシウムを取れば良い」と言われますが、それだけでは不十分で、運動によって骨への負荷を与える必要があります。

歩けば骨への負荷もかかり、太陽の陽ざしを浴びればカルシウムの吸収を高めるビタミンDの働きが強まり、骨がじょうぶになります。骨の健康のためにも歩くことをおすすめします。元気な骨のイラスト

1-10 血管が柔らかくなる

歩くということは適度な運動なので、血流が良くなり、そのおかげで血管が柔らかくなります。血管が柔らかくなれば、高血圧の予防や改善にもつながります。

また、歩くことで心肺機能が高まり、持久力も増加しますからますます歩きやすくなりますので、いいことずくめです。

血液サラサラな血管のイラスト

2.注意すべきウォーキングの5つのデメリット

2-1 歩きすぎると健康を害することになる

「何ごともほどほどが肝心」と言いますが、歩くことに関しても、歩きすぎるとひざや足を痛めることになってしまいます。さらに、疲れすぎると免疫力が低下してしまいます。

せっかく健康維持のために歩き始めても、けがの原因や免疫力の低下で病気になりやすくなってしまっては、元も子もありませんね。

無理をせず、十分に気をつけて歩きたいものですね。

ひざ関節痛

2-2 朝のウォーキングの危険性

朝は空気が澄んでいてすがすがしく感じることや、脂肪が燃焼しやすいという理由から、歩くのは朝が良いという人が多いです。

しかし、朝起きてからあまり時間がたたないうちは、就寝中にかいた汗で血液がドロドロの状態です。そのため心疾患や脳卒中になる危険性があります。

起きてから一時間以内のウォーキングは、心疾患や脳卒中になりやすいと考えると避けた方が良さそうです。血液ドロドロの血管のイラスト

2-3 いきなり歩くと危険

歩き慣れない人がいきなり長時間ウォーキングすると、アキレス腱を痛めたり心臓に負担がかかったりします。

歩くことがいくら気軽にできるとしても、歩き始める前は軽くストレッチして筋肉をほぐしてから歩くことが大切です。

また、歩き終えたあとでも軽く整理運動すると疲れがたまりません。

どうき・息切れ

2-4 クセのある歩き方や姿勢を続けると、逆効果になる

クセのある歩き方や姿勢を続けると、筋肉や関節に負担がかかってしまい、ひざ痛や腰痛を引き起こしてしまいます。

下半身だけでなく、首や肩までも負担がかかり、余計な体力を使うことになってしまいます。

腰痛コルセット

2-5 ウォーキングのときに履くシューズによっては足を痛めることになる

シューズにもいろいろな種類がありますが、構造がそれぞれ違います。目的に合っていないシューズを履き続けると、思わぬケガをしてしまうことがあります。

また、自分の足のサイズに合わないシューズを履き続けると、外反母趾(がいはんぼし)になったり、外反母趾

タコウオノメができてしまったら困りますね。

値段が高いとか安いとかではなく、使う目的に合って、なおかつ自分の足の形やサイズに合ったシューズを選ぶことが大切です。

いろいろなシューズがある靴屋さん

参考図書:「やってはいけないウォーキング」(著者 青栁幸利)、「歩くとなぜいいか?」(著者 大島清)、「病気の9割は歩くだけで治る!」(著者 長尾和宏)、「一生、自分の足で歩く本」(坂詰真二)、「ウォーキングだけで老けない体をつくる」(満尾正)

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